Existe mucha controversia en torno al prejuicio que el ejercicio de alta intensidad puede ejercer sobre el suelo pélvico. Por eso, algunos profesionales se muestran tajantes y recomiendan no practicar CrossFit si existe disfunción de suelo pélvico. Sin embargo, son muchas las mujeres deportistas y sanas como las menos activas con algún problemilla de suelo pélvico que les gusta practicar CrossFit u otros programas de alta intensidad puesto que son una excelente forma de entrenar el metabolismo y la fuerza. Además, sabemos que el ejercicio -en toda su diversidad- es la mejor píldora para mantenernos en forma y saludables.
Con el objetivo de que podáis disfrutar de vuestra actividad preferida y de un suelo pélvico en forma os traigo unos consejos para entrenar CrossFit con “menos presión”.
Presión intraabdominal en CrossFit
Seguro que alguna vez has escuchado lo de “no hagas CrossFit porque es malo para tu suelo pélvico” o lo de “no hagas pesas que te vas a quedar cuadruada y aún por encima vas a dañar tu suelo pélvico”.
¡Pero, ojo, que estas aseveraciones deben estar enmarcadas dentro de un contexto específico y deben tener en cuenta (como en casi todo) que existe una amplia gama de colores! ¡No todo es blanco o negro! Y es que el ejercicio físico en general y el entrenamiento de CrossFit o programas similares se pueden adaptar-modificar a cada caso y condición.
Antes de nada lo que SÍ debes tener claro es que:
- Si tienes un problema de suelo pélvico;
- no acudes o consultas dicho problema con un profesional de la salud y;
- entrenas por tu cuenta sin ayuda de profesionales del ejercicio;
Pues que quieres que te diga, por aquí no vamos bien. Pero, con un poco de sentido común, conocimiento y sobre todo ayuda de un equipo multidisciplinar formado por profesionales de la salud y del ejercicio podéis entrenar minimizando riesgos y siguiendo un programa hecho a medida.
¿Cuáles son los ejercicios de CrossFit más hiperpresivos?
Según datos recogidos por Gephart y colaboradores (2018), los ejercicios de CrossFit que más presión intra-abdominal crean en el suelo pélvico son los saltos de comba o double-unders.
En dicho estudio una de las participantes generó hasta 429 cm H20 de presión. Para que te hagas una idea, toser -que ya es bastante hiperpresivo – genera 91 cm H20 de presión. Es decir, que los saltos cuadruplican la presión ahí abajo. Al respecto, la literatura científica encontró que el deporte con mayor prevalencia de incontinencia urinaria en competidoras jóvenes es el trampolín (Eliasson et al., 2008; Eliasson et al., 2002).
Propongo modificar los “saltos de comba” y otros ejercicios que impliquen saltos (Burpees) por otro ejercicio cardiovascular de bajo impacto como el remo, la elíptica o caminar haciendo zancadas tipo “monster walk”.
El segundo ejercicio que más media de presión genera según datos del estudio de Gephart et al. (2018) es el push-up o flexión de brazos con medias bastante altas en torno a los 100-150 cm H20 de presión. Propongo modificar este ejercicio a las flexiones de brazos con apoyo de rodillas o en pared cuya presión resultante será menor.
Por último, aconsejo desterrar el sit-up al que realmente no le encuentro ningún sentido seguir practicando habiendo una variedad tan grande de ejercicios de core más globales, efectivos y funcionales. Además, el sit-up ha sido asociado con riesgo de lesión en la espalda según algunos estudios biomecánicos e incluso lo han eliminado de las pruebas físicas del ejército americano por su asociación con problemas de espalda (Evans et al., 2005).
Anímate con la zancada búlgara con mancuernas y verás que además del glúteo implicarás a toda la musculatura del tronco para estabilizar la postura.
¿Cuáles son los ejercicios de CrossFit que generan menos presión?
En contraste, los ejercicios que menor presión generaron de los analizados por Gephart y colaboradores (2018) fueron:
- los lunges (zancadas de pierna)
- los squats o sentadillas
- los Dead lifts.
Estos tres últimos ejercicios no envuelven saltos, carrera o lanzamientos como los double-unders o los burpees pero en cambio involucran en gran medida la postura mientras se moviliza una carga con ayuda de las piernas. Además, el ritmo de ejecución, la respiración y la corrección postural suelen ser mucho más fáciles de mantener que, por ejemplo, al intentar saltar a la comba.
El suelo pélvico como buen músculo postural y respiratorio que es, responde bien a los ejercicios donde haya que mantener una adecuada estabilidad espinal y espalda neutra. Con razón, las sentadillas son uno de mis ejercicios preferidos y que incluyo en cualquier programa de entrenamiento para el suelo pélvico.
Recuerda ejecutar las sentadillas siempre con buena técnica postural y sin hacer la maniobra de valsalva, es decir, sin aguantar la respiración.
Si quieres minimizar la presión al máximo en el suelo pélvico, prueba a hacer la sentadilla con mancuernas en los brazos o con una barra en la espalda en vez de la sentadilla frontal que aumenta un pelín más la presión.
Consejos prácticos
Antes de empezar cualquier programa ejercicio de alta intensidad estilo CrossFit o similar te recomiendo seguir los siguientes consejos para cuidar al máximo tu suelo pélvico:
- Valora el estado neuromuscular de tu suelo pélvico con un fisioterapeuta especializado para saber si existe o no algún problema al que haya que prestar atención.
- Si tienes alguna disfunción de suelo pélvico sigue las pautas, recomendaciones y/o modificaciones de entrenamiento establecidas por tu proveedor de salud.
- Entrena siempre bajo la guía de un profesional en ciencias del ejercicio y con formación específica en suelo pélvico y entrenamiento de la mujer. Asegúrate de que en tu box o gimnasio existan profesionales cualificados con amplia experiencia y formación. No te cortes en preguntar y comentar tus necesidades! Es importante comunicar la existencia de problemas de suelo pélvico para que se puedan hacer las modificaciones o adaptaciones pertinentes. El trabajo coordinado entre entrenador y profesional sanitario será clave para ayudarte a conseguir tus objetivos con total
- Incorpora programas amistosos con el suelo pélvico a tu rutina de entrenamiento. Son muchos los centros como el de Strength Chiclana en el que además de las sesiones de CrossFit entrenan Low Pressure Fitness. Compensan el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad con el estiramiento y bajo impacto de las posturas y respiraciones de LPF. En un anterior artículo hablamos sobre la combinación explosiva de CrossFit y Low Pressure Fitness.
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Presta atención a los siguientes factores que ayudan a disminuir impacto en tu suelo pélvico:
- Evita la maniobra de valsalva aguantar la respiración o “empujar el suelo pélvico” durante los esfuerzos físicos.
- Presta especial atención a la correcta postura en todos los ejercicios.
- Prioriza la técnica (calidad) vs la intensidad (cantidad) del ejercicio.
- Respeta los intervalos de recuperación entre series y sesiones. Descansar forma parte del entrenamiento.
- Compensa el entrenamiento con ejercicios específicos de estiramiento, respiratorios y de core como por ejemplo Low Pressure Fitness.
En el directorio web de trainers certificados de Low Pressure Fitness (LPF-CT) podrás encontrar especialistas en CrossFit y especialistas en tratamiento de suelo pélvico. Pregúntanos por ellos y cuéntanos si te ha gustado este tema o tu experiencia a info@lowpressurefitness.com
Autora:
Tamara Rial, PhD, CSPS, co-fundadora de Low Pressure Fitness
Referencias
Eliasson K, Edner A, Mattsson E. Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct, 19(5):687-96, 2008.
Eliasson K, Larsson T, Mattsson E. Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists. Scand J Med Sci Sports, 12(2):106-10, 2002.
Evans R, Reynolds K, Creedon J, Murphy M. Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army personnel. Mil Med, 170(12):1005-11, 2005.
Gephart LF, Doersch KM, Reyes M, Kuehl TJ, Danford JM.Intraabdominal pressure in women during CrossFit exercises and the effect of age and parity. Proc (Bayl Univ Med Cent), 31(3):289-293, 2018.
