Por la gran cantidad de beneficios que aporta sobre la salud y el rendimiento físico, Low Pressure Fitness es actualmente uno de los programas de ejercicio físico más completos que existen en el campo de la prevención y de la preparación física.
LPF es un sistema de entrenamiento global basado en ejercicios posturales y respiratorios asociados a una disminución de la presión intra-abdominal, que introduce además en su metodología técnicas miofasciales y neurodinámicas.
En cuanto al rendimiento físico en corredores, son muchos los beneficios que esta técnica aporta, estos son algunos de los más importantes:
➙ Mejora el tono muscular del abdomen y del suelo pélvico
➙ Mejora la postura y la técnica de carrera
➙ Fortalece la musculatura respiratoria
➙ Aumenta la capacidad aeróbica
➙ Previene lesiones articulares y musculares
➙ Reduce la presión intra-abdominal y del suelo pélvico
➙ Previene y reduce los síntomas de incontinencia
➙ Previene la aparición de cualquier tipo de hernia
Por todos estos beneficios y por la facilidad de poder practicarla en cualquier lugar, la convierten en el complemento perfecto para la preparación física del corredor.
Fortalece la musculatura respiratoria
Este es uno de los beneficios más importantes para el corredor, ya que entrenamiento de la musculatura respiratoria está muy relacionado con la mejora del rendimiento físico.
Las técnicas de estiramiento, liberación miofascial y los ejercicios respiratorios de Low Pressure Fitness sirven para liberar la tensión en el diafragma, nuestro principal músculo respiratorio. Un diafragma excesivamente tenso limita nuestra capacidad respiratoria torácica, al liberar esta tensión se mejora su funcionalidad y se consigue una mayor amplitud torácica en todas las direcciones.
Los ejercicios de LPF también fortalecen los músculos inspiratorios (serrato anterior, intercostales externos, esternocleidomastoideo y escalenos) y espiratorios (intercostales internos, transversales del tórax, oblicuos externos e internos y recto del abdomen), para evitar la fatiga del diafragma es conveniente que exista un equilibrio muscular adecuado con estos músculos respiratorios. Un mayor tono muscular de la musculatura respiratoria va a mejorar nuestra capacidad respiratoria.
¿En qué beneficia este aumento de la capacidad respiratoria al corredor? En que va a tener una mejor oxigenación de los músculos, se va a fatigar menos y por lo tanto va a tener un mayor rendimiento a la hora de correr.
Además de todo esto el entrenamiento muscular respiratorio proporciona grandes beneficios para el corredor como son la disminución de la frecuencia cardiaca en esfuerzo y una mayor recuperación post-esfuerzo.
Podemos controlar los progresos mediante una prueba de espirometría.
“Resulta muy útil para ejercitar la musculatura respiratoria, la utilización de incentivadores respiratorios como la máscara de entrenamiento. Estos entrenadores respiratorios ofrecen resistencia tanto a la inspiración como a la espiración y se pueden ajustar en dificultad regulando la entrada de aire. Se puede utilizar tanto durante la práctica de los ejercicios de LPF como durante nuestro entrenamiento de carrera. ”
Aumenta nuestra capacidad aeróbica
Los ejercicios de LPF se realizan en apnea espiratoria, esto significa quedarse sin aire en los pulmones y hacer una apertura costal o falsa inspiración, con el objetivo de reducir la presión abdominal, crear un efecto de vacío y reducir la tensión miofascial en el suelo pélvico. Estas apneas se realizan alternando con ciclos respiratorios, por lo que podríamos decir que estamos realizando un entrenamiento de hipoxia intermitente.
El entrenamiento de hipoxia intermitente genera cambios fisiológicos en nuestro organismo relacionados con el rendimiento deportivo, esto es de especial interés para el corredor.
Nuestro organismo entra en estado hipóxico cuando la saturación de oxígeno en sangre está por debajo de un 95%, existen evidencias de que la práctica de ejercicios de LPF con apneas produce este tipo de desaturaciones en el oxígeno arterial. El mecanismo de adaptación a la hipoxia en nuestro organismo es el aumento de la capacidad para transportar oxígeno en sangre mediante la producción de glóbulos rojos (Eritropoyesis), esto deriva en una mayor capacidad de resistencia al esfuerzo y en un aumento de la oxigenación de los músculos durante esfuerzos de intensidad máxima.
Estas adaptaciones podrían ser similares a las que se producen en nuestro organismo cuando entrenamos en altitud. La saturación de oxígeno que hay en sangre se puede controlar de forma sencilla utilizando un pulsioxímetro.
Mejora el tono muscular del abdomen y del suelo pélvico
Nuestro rendimiento en carrera también va a depender de lo fuerte que tengamos la musculatura abdominal, la faja abdominal es el conjunto de la musculatura del abdomen, formada por el recto del abdomen, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el transverso.
Un buen tono muscular en la faja abdominal favorece una mejor postura corporal y una mejor técnica en carrera, ya que esta musculatura funciona como estabilizadora de la pelvis, de la caja torácica y de la columna mientras corremos, además de que nos evitará tener lesiones en la espalda.
Por otro lado, la carrera es un deporte considerado de alto impacto, que genera un aumento de presión en las fibras musculares de nuestro suelo pélvico. Este exceso de presión hace que la musculatura del suelo pélvico se debilite, esto hay que tenerlo especialmente en cuenta en mujeres, ya que puede ocasionar problemas de incontinencia urinaria y prolapsos.
El suelo pélvico esta formado por una serie de músculos y fascias que dan soporte flexible a los órganos de la pelvis, un buen tono muscular en esta zona previene la aparición de estos problemas y nos permitirá practicar el deporte de carrera de manera saludable.
¿Cómo puedo mejorar el tono muscular del abdomen y del suelo pélvico? La musculatura de la faja abdominal y la del suelo pélvico, está formada predominantemente por fibras posturales. La combinación del los diferentes principios técnicos de LPF tiene como resultado un auto-estiramiento y una tensión activa de esta musculatura con función estabilizadora, mejorando así el tono muscular y ofreciendo mejores resultados que las técnicas de entrenamiento convencionales.
“Freya con brazos simétricos, de la secuencia de ejercicios de nivel 2 de Low Pressure Fitness. ”
Los ejercicios avanzados de LPF son dinámicos y asimétricos, esta inestabilidad favorece la activación de toda la musculatura estabilizadora profunda.
Mejor postura y técnica de carrera más eficiente
El aumento del tono muscular de la musculatura estabilizadora, reducir la tensión miofascial y una progresión adecuada con los ejercicios de LPF, nos va a aportar grandes mejoras a nivel postural.
Un corredor con mejor postura es un corredor más eficiente, una buena postura a la hora de correr hace que nos fatiguemos menos, que podamos correr más rápido y también reduce el riesgo de padecer lesiones o sobrecargas musculares.
El diafragma, además de ser el principal músculo respiratorio, tiene una función importante en el mantenimiento de nuestra postura al estar conectado con otros músculos estabilizadores del tronco a través de cadenas miofasciales, por lo que es muy importante que este se encuentre con un tono normal y liberado.
Los ejercicios de LPF enfatizan la activación de toda la cadena muscular posterior, una cadena posterior activa nos hace correr más erguidos, un glúteo activo evita que nuestra pelvis se vaya hacia delante a la hora de correr y que nuestra pantorrilla tenga que soportar todo el peso del cuerpo, por lo que nos evitará lesiones a este nivel, unos isquiotibiales activos mejoran el leg pull (movimiento de llevar el talón hacia el glúteo) y por lo tanto la cadencia y la técnica de carrera.
Previene lesiones articulares y musculares
Como hemos visto, los ejercicios de LPF aumentan el tono muscular de la musculatura estabilizadora, mejoran la postura, reducen la tensión miofascial mejorando la calidad elástica de nuestra musculatura y la salud de nuestras articulaciones, por lo que es un ejercicio muy completo que nos prepara para soportar mejor las cargas de entrenamiento
LPF incorpora en su programa técnicas de liberación miofascial, estas técnicas buscan liberar las tensiones que provocan restricciones a nivel muscular y fascial. Liberar estas tensiones aumenta la movilidad de los tejidos del cuerpo, consiguiendo una mayor movilidad articular y mejor circulación de los fluidos corporales.
“Liberación miofascial del tendón de aquiles utilizando un half roller”
Técnicas miofasciales y neurodinámicas
Siguiendo la línea de las técnicas de entrenamiento más actualizadas, LPF incorpora a su programa de ejercicio técnicas miofasciales y neurodinámicas. En la preparación física de corredores, las técnicas de entrenamiento más contemporáneas no contemplan el trabajo de un gesto deportivo o postura, si no que buscan la neuroeducación del corredor.
En los niveles más avanzados de LPF los ejercicios son asimétricos y dinámicos, se trabaja sobre el eje rotacional de la columna con una activación de cadenas miofasciales cruzadas, además se incorpora la movilización neuromeníngea o neurodinamia a través de movimientos en espiral de brazos y estiramiento.
“Perséfone con brazos asimétricos y rotación de columna es un ejercicio avanzando de nivel 3, al ser un ejercicio de carga y por su alto componente de activación muscular es un ejercicio perfecto para la preparación física de corredores.”
¿Cómo incorporar LPF a mi rutina de entrenamiento?
Los ejercicios de LPF se pueden realizar en una sesión específica, en los niveles iniciales podemos empezar por pequeñas sesiones de unos veinte minutos, dos o tres veces por semana, e ir progresando aumentando la frecuencia semanal y/o la duración de las sesiones, hasta realizar sesiones completas de hasta una hora.
Como calentamiento previo a nuestro entrenamiento de carrera o competición. Liberar el diafragma y preparar la musculatura respiratoria nos ayudará a rendir mejor en nuestro entrenamiento o competición de carrera y nos servirá para elevar las pulsaciones progresivamente. Podemos integrar estos ejercicios en nuestro calentamiento habitual dedicándole unos diez o quince minutos extra, incluiremos ejercicios respiratorios y ejercicios para liberar el diafragma.
Como sesión post-entrenamiento para acelerar el proceso de recuperación, le dedicaremos unos diez o quince minutos después de correr y podemos incluir ejercicios respiratorios,
estiramientos y de liberación miofascial. Esto nos ayudará a oxigenar los músculos, relajar los músculos que estén tensos y a prepararlos para el siguiente entrenamiento.
“Auto-masaje para liberar el diafragma utilizando pelotas de liberación miofascial.”
Este ejercicio se puede realizar como calentamiento previo a una sesión específica de LPF o como calentamiento antes de salir a correr.
Autor:
Ismael Blanco
LPF-CT
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