La reducción del perímetro abdominal está casi siempre asociado a reducir porcentaje de materia grasa. Vamos, lo que viene siendo a perder peso y así conseguir la cintura imposible de Kim Kardashian. Bien es cierto que perder peso es un factor determinante e indispensable, pero no es el único que influye a la hora de marcar curvas. En el siguiente artículo nuestro LPF-CT Jordi García nos explica una de las claves más olvidadas de la cintura abdominal a la hora de entrenar: la cintura escapular.
INFLUENCIA DE LA CINTURA ESCAPULAR EN EL ABDOMEN
Un adecuado ritmo escápulo-humeral y actividad muscular puede repercutir a través de cadenas musculares y miofasciales en una mejora de la actividad abdominal y ésta a su vez en la apariencia abdominal. ¡Anatómicamente, todo está perfectamente relacionado!
Cuando se tiene inestabilidad escapular o debilidad de la musculatura de las escápulas como el serrato anterior como por ejemplo cuando se tienen las escápulas aladas, ésta misma debilidad del serrato puede afectar a la funcionalidad de los músculos abdominales con los que se relaciona: oblicuos externos e internos y a la fascia tóraco-lumbar.
Cortell et al., (2017) investigaron la actividad muscular en la musculatura abdominal con diferentes posiciones escapulares durante el ejercicio de la plancha prono. Propusieron cuatro diferentes posiciones de la cintura escapular: 1. Abducción escapular con retroversión pélvica 2. Abducción escapular con anteversión pélvica; 3. Adducción escapular con retroversión pélvica y; 4. Abducción escapular con anteversión pélvica. Los investigadores encontraron que la posición escapular y pélvica influye de forma importante en la respuesta muscular abdominal.
Efectivamente, la posición tanto de la cintura escapular como de la pélvica influye en la estabilización postural de la musculatura abdominal (de ahí, a que sea un factor que los LPF-CT tienen muy en cuenta a la hora de entrenar Low Pressure Fitness).
EQUILIBRIO ESCAPULAR
Obtener una adecuada estabilidad escapular pasará por equilibrar la actividad muscular de los abductores de la escápula, es decir de aquellos músculos encargados de separar las escápulas entre sí, y de los adductores, aquellos músculos que las aproximan entre sí. No menos importante, será el buen estado de la musculatura estabilizadora de la columna como los interespinosos, intertransversos y multífidos, pues si éstos no pueden asegurar la estabilización vertebral cualquier otra relación muscular se verá afectada.
ESTABILIZADORES DE COLUMNA
En concreto, interespinosos, intertransversos y multífidos son una serie de músculos muy pequeños y profundos que recorren toda la columna vertebral con la misión de mantenerla erecta y aportar estabilidad garantizando el espacio óptimo entre vértebras y unas curvaturas fisiológicas normales.
Cuando este conjunto muscular no es capaz de acometer con su objetivo nuestro organismo recurre a otra musculatura más superficial para lograrlo. El problema de arrastrar a otros que no están preparados para acometer esta función postural es que pueden aparecer actitudes posturales compensatorias (ej: llevar el cuello hacia delante, cerrar los hombros, mayor curvatura dorsal) Este desequilibrio postural afecta a todos los niveles desde la cintura escapular, pasando por el abdomen y acabando en el suelo pélvico.
SERRATO ANTERIOR Y ROMBOIDES
Ambos músculos escapulares, serrato y romboides, forman parte de la cadena miofascial cruzada anterior junto con los músculos esplenios, los intercostales internos y externos y los oblicuos abdominales. Así, por ejemplo, un serrato anterior inhibido o debilitado junto con un pectoral menor acortado (hombros adelantados) y un romboides fatigado por tener que ayudar en la estabilidad de la columna dorsal por la claudicación de los multífidos, conlleva una alteración en toda la cadena cruzada afectando en último lugar al abdomen e incluso suelo pélvico.
La debilidad de esta cadena miofascial influirá en la cintura escapular. Las escápulas o bien estarán despegadas de las costillas en posición estática, lo que se conoce como “escápulas aladas” o bien se separarán ante cualquier movimiento que requiera un esfuerzo muscular .
REDUCCIÓN DEL ESPACIO ABDOMINAL
Hemos comentado anteriormente que el serrato anterior comparte cadena miofascial con los oblicuos abdominales internos y externos. Así pues, si la transmisión de fuerzas falla en el serrato, la función postural de los oblicuos e intercostales se puede ver comprometida.
¡Es que los serratos contribuyen de forma activa a la apertura de la caja torácica! Si están debilitados harán que la parrilla costal esté más cerrada y los intercostales externos, que intervienen en las inspiraciones forzadas, harán que la respiración sea menos eficiente. La restricción de la amplitud torácica por una musculatura inspiratoria débil influirá en la presión y espacio intraabdominal. Es decir, una caja torácica cerrada y una mala postura crean mayor abultamiento y protusión abdominal.
Tal y como comenté, la debilidad del serrato afecta al tono de los oblicuos internos y externos, músculos abdominales cuya principal misión es la de colaborar con el transverso abdominal en el sostén visceral y postural. Cuando el espacio torácico-abdominal se ve reducido, el abdomen debe ceder espacio “por delante y por debajo”. El transverso abdominal y el suelo pélvico ceden espacio relajándose (por eso, las personas con malas posturas o problemas respiratorios suelen tener el abdomen y suelo pélvico debilitado).
Además si el músculo transverso y el suelo pélvico no contienen las vísceras, se alterará la relación que éstos tiene con la musculatura estabilizadora de columna y nuevamente aparecerán actitudes de compensación en forma de círculo retro-activo.
¡Veis, todo está conectado. Una parte del eslabón afecta a toda la cadena!
FASCIA TÓRACO-LUMBAR
La fascia tóraco-lumbar, es un tejido conjuntivo que envuelve el abdomen extendiéndose desde el sacro y crestas ilíacas hasta la cavidad torácica y guardando una estrecha relación con los grupos musculares comentados en los apartados anteriores.
Su cara interna recubre y fija la musculatura multífida y paravertebral a la vez que es punto de inserción de la musculatura profunda abdominal. Es por este motivo que una buena actividad de los músculos erectores ayuda a una mejor actividad del transverso abdominal y de los oblicuos a través de la fascia tóraco-lumbar que los interconecta.
La cara externa de la fascia tóraco-lumbar contacta directamente con el serrato anterior, el romboides y el dorsal ancho, separándolos de los músculos más profundos. Al ponerla en tensión se activan los músculos profundos abdominales y al compartir cadena miofascial con el serrato anterior, provocará una activación simultánea de éste y del romboides.
¿QUÉ PODEMOS HACER?
Desde el ámbito de la actividad física se puede abordar esta relación de varias formas. En este artículo os planteo un trabajo global, integrando la respiración, la postura y la estabilización escapular. Estos tres principios de entrenamiento son precisamente, una de las bases de Low Pressure Fitness.
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Entrenamiento respiratorio
Ejercicios que busquen una mejor activación de la musculatura inspiratoria permitirán ir reconectando los serratos e intercostales externos, a la vez que iremos ganando movilidad diafragmática con el objetivo de ampliar el espacio torácico y abdominal.
Empezar a tomar consciencia del movimiento de las costillas durante la respiración podría ser un buen comienzo. Poniendo las manos en las costillas mientras realizamos respiraciones costales nos ayudará a reconectar serratos e intercostales. Poco a poco, estas manos pasarán a ofrecer resistencia a las costillas para aumentar la implicación de la musculatura inspiratoria.
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Entrenamiento Postural
Mejorar la consciencia del autocrecimiento vertebral y volver a “reactivar” los músculos erectores permitirá que poco a poco vayamos liberando otros grupos superficiales de la estabilidad de la columna como el romboides o el trapecio.
Podríamos empezar por facilitar el autocrecimiento tumbado-a boca arriba que además de la implicación de la musculatura profunda vertebral ayuda a estirar la cadena anterior. En esta posición se puede seguir incidiendo en la respiración del apartado anterior.
Un paso más allá sería realizar este mismo trabajo de pie, primero con el soporte de una pared y finalmente sin ella.
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Entrenamiento escapular
Este punto es el trabajo clave para estabilizar las escápulas y permitir una postura con adecuado rango de movilidad torácica . Para lograrlo necesitamos acompañarlo de los dos puntos anteriores.
Recuerda que conseguir una óptima activación correcta de los serratos, nos llevará a mejorar su posición y a mejorar su resistencia muscular.
En este aspecto el trabajo a realizar puede ser muy variado. Por ejemplo podríamos empezar con movilizaciones escapulares y empujes contra la pared con los brazos estirados asociados a un buen crecimiento axial y progresar el mismo ejercicio pero tener el apoyo de la pared. (Aquí debemos incidir en el trabajo escapular de las posturas Wall-Series).
RESPIRA, CRECE Y ESTABILIZA CON LOW PRESSURE FITNESS
La técnica Low Pressure Fitness (LPF) combina estos tres aspectos esenciales (respiración, postural y estabilización escapular). En efecto, los anteriores ejercicios formarían parte del calentamiento o de las sesiones de toma de consciencia de LPF.
Las distintas posiciones de Low Pressure Fitness son asimismo una fórmula muy viable para entrenar las escápulas y lograr el objetivo de reequilibrar la musculatura dorsal y abdominal de forma simultánea.
¡Prueba a poner en forma tu cintura escapular y verás como tu cintura abdominal te lo agradece! En el directorio de entrenadores certificados de Low Pressure Fitness puedes encontrar mi contacto para entrenar o el de muchos otros-as que estén cercanos a tu ciudad.
Bibliografía
Autor:
Jordi García
LPF-CT
Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte, Postgrado en psiconeuroinmunoendocrinología, entrenador de reeducación postural y Low Pressure Fitness
